Как сохранить ментальное здоровье во время войны: простые практики для внутренней опоры

Когда вокруг нестабильность, тревога и боль, особенно важно найти точки опоры внутри себя. Ниже — практики, которые помогают сохранять спокойствие даже в самых трудных обстоятельствах. Эти методы основаны на психологических и телесных техниках, которые реально работают.

1. Дыхание как якорь
Когда мы волнуемся, дыхание становится поверхностным и прерывистым. Контроль над дыханием помогает вернуть контроль над состоянием.
Практика: “4-7-8”
• Вдох — 4 секунды
• Задержка дыхания — 7 секунд
• Выдох — 8 секунд
Сделайте 4–5 циклов. Это замедляет сердцебиение и снижает тревожность.

2. Заземление: вернуть тело в “здесь и сейчас”
Когда мы пугаемся, нас может “унести” в мысли о будущем или прошлом. Заземление возвращает внимание в момент.
Практика: “5-4-3-2-1”
Назови вслух: • 5 предметов, которые видишь
• 4 звука, которые слышишь
• 3 вещи, которые можешь потрогать
• 2 запаха, которые чувствуешь
• 1 вкус во рту
Эта техника помогает “выйти из головы” и почувствовать, что ты в безопасности здесь и сейчас.

3. Ограничение новостей
Информационный поток может усилить тревогу. Это нормально — быть в курсе. Но важно не перегружать психику.
Практика: “Окно новостей”
Выделите два коротких временных окна в день (например, 15 минут утром и 15 вечером) для просмотра новостей. В остальное время — не проверяйте. Это помогает сохранить энергию и не впадать в паническое состояние.

4. Теплый контакт с близкими
В тревожные моменты важно чувствовать связь. Даже короткое сообщение или голосовое может дать ощущение опоры.
Практика: “Ежедневный контакт”
Каждый день пиши или звони хотя бы одному человеку, с кем тебе тепло. Обменивайтесь простыми фразами: “Как ты себя чувствуешь?” “Думаю о тебе.” Это укрепляет ощущение принадлежности и снижает стресс.

5. Письменная разгрузка
Иногда эмоций так много, что они застревают внутри. Ведение дневника или просто выписывание мыслей — это способ освободиться.
Практика: “Письмо без адреса”
Пиши всё, что хочется — страх, злость, слёзы. Не фильтруй. Не думай о грамотности. Просто выпускай. Потом можешь сжечь или удалить. Главное — дать эмоциям выход.

6. Ритуалы стабильности
Когда внешний мир рушится, внутренняя стабильность может держаться на ритуалах.
Практика: “3 опоры дня”
Выбери 3 вещи, которые ты будешь делать каждый день — несмотря ни на что. Например:
• пить чай утром в тишине
• 5 минут медитации
• вечерний душ
Эти простые действия возвращают ощущение контроля и рутины.

7. Доброта к себе
Война — это не время для идеализма. Иногда мы неэффективны, уставшие, раздражённые — и это нормально.
Практика: “Голос друга”
Когда говоришь с собой в голове — представь, что это говорит тебе близкий, любящий человек. Он бы не сказал: “Ты слабая”. Он бы сказал: “Ты очень стараешься. Я рядом.”

Сохранять спокойствие во время войны — не значит не чувствовать. Это значит дать себе пространство для проживания эмоций, найти опору и быть живым, несмотря ни на что. Ты не один. Ты не одна. Ты уже делаешь достаточно.